Non esiste supermercato, farmacia o negozio sportivo nei quali non si riesca a trovare integratori di proteine. Generalmente questo tipo di prodotto è appannaggio di atleti che praticano sport di potenza, come body builder o wrestler. Infatti, in queste attività è necessario praticare una dieta ricca di proteine, per potenziare al massimo la massa muscolare. Ecco quindi che, oltre alla alimentazione, i professionisti del settore si avvalgono anche di questi integratori, che possono essere combinati con alcune vitamine, come ad esempio la B6, che grazie alla loro azione favoriscono ulteriormente l’assimilazione degli amminoacidi, e quindi di proteine.
A cosa servono
È scientifico che questi integratori debbano far parte della dieta di questi atleti. Infatti, per la crescita muscolare alla quale tali sportivi mirano per migliorare le proprie performances, è necessario assumere ogni giorno tra gli 1,5 e i 2 grammi di proteine moltiplicate per il loro peso. Se consideriamo che la dose consigliata di norma è tra gli 1 e gli 1,2 grammi, si può capire come questi atleti , che di solito hanno un peso corporeo che si aggira intorno ai 90 chili, abbiano bisogno di una fonte di proteine che non può certo essere sufficientemente coperta dalla alimentazione. Senza contare che assumerne troppe proteine di origine animale può aumentare le probabilità di tumori al colo, e quindi non se ne consiglia l’assunzione per più di due volte a settimana. D’altra parte, la carne è una delle principali fonti di proteine. Date queste considerazioni, appare evidente che l’integratore di proteine è una valida e salutare alternativa per chi, come gli sportivi professionisti, devono aumentare l’assunzione di proteine.
Gli integratori proteici sono comodi da preparare e non danno particolari problemi di conservazione. Inoltre sono altamente digeribili, oltre ovviamente a consentire un incremento nell’assunzione di proteine, senza andare a discapito dell’aumento di colesterolo o grassi insaturi. Inoltre è scientificamente provato che dopo due ore dalla fine della sessione di allenamento, introdurre nell’organismo carboidrati e integratori di proteine aiuta l’aumento di insulina e stimola la sintesi proteica, favorendo la crescita muscolare.
Tipologie
Ciò che caratterizza e distingue le proteine è il valore di azoto assorbito dall’organismo, escluse le perdite attraverso urine, feci, etc. In genere, una proteina con un alto equilibrio ha valore biologico pari a 100. Più questo valore è alto, più elevato sarà l’apporto proteico. Come parametro di riferimento abbiamo le proteine dell’uovo, che hanno appunto un valore biologico del 100%. Ciò vuol dire che tra l’azoto eliminato e quello assorbito vi è un rapporto pari a 0.
Proteine del siero del latte
È possibile ricavare tali proteine attraverso diversi trattamenti del latte:
1- Ultrafiltrazione: con questo procedimento il latte sarà composto per il 6% di grassi, l’80% di proteine, e solo il 5-10% di lattosio ;
2- Microfiltrazione: questo metodo permette di eliminare ulteriormente la percentuale di grassi a favore dell’aumento di quella di proteine;
3- Scambio ionico: in questo caso, la presenza delle proteine sale addirittura al di sopra del 90%.
Generalmente il latte così trattato è un ottimo spuntino per gli atleti dopo l’allenamento, e se accompagnato dai carboidrati favorisce la sintesi proteica e la crescita dei muscoli. Infatti, attraverso un meccanismo di incremento dell’insulina nel sangue, si facilita l’entrata degli amminoacidi nelle cellule muscolari.
Caseine
In realtà queste proteine non sono ricche di amminoacidi, ma hanno il vantaggio che, poiché vengono digerite lentamente e quindi rilasciano lentamente gli amminoacidi che contengono. Abbiamo il medesimo risultato se sciogliamo le proteine del siero nel latte: in questo modo infatti, le sostanze contenute nella bevanda contribuiscono a rallentare la digestione delle proteine.
Proteine della soia
Tali proteine hanno un basso valore biologico, il che vuol dire che rispetto all’azoto che esse contengono, solo una piccola parte viene effettivamente assorbita dall’organismo. Esse comunque sono altrettanto valide rispetto alle proteine del siero, non solo per chi segue l’ ideologia vegetariana, ma anche perché contengono sostanze capaci di prevenire il colesterolo alto e alcuni tipi di cancro, come ad esempio il cancro alla mammella.
Proteine del grano
Presentano alcuni effetti benefici delle proteine della soia, in quanto contengono glutammina, che combatte l’ipercolesterolemia nel sangue. Tuttavia, sono povere di un amminoacido essenziale chiamato lisina, e per questo potrebbero non adattarsi alle necessità di uno sportivo.
Proteine dell’uovo
Come già detto, il loro valore biologico è del 100%, poiché tutto l’azoto in esse contenuto, utile per i processi di sintesi proteica, viene immagazzinato dall’organismo. In genere però si trovano sul mercato ad un prezzo molto elevato, e per questo sono meno utilizzate rispetto alle proteine del siero, che hanno una resa altrettanto valida.
È importante valutare il contenuto dei diversi integratori proteici presenti sul mercato, constatando che ciò di cui l’organismo ha effettivamente bisogno per la sintesi proteica e per il rafforzamento della massa muscolare è un numero elevato di amminoacidi essenziali. La soluzione migliore sarebbe quella di mischiare le diverse proteine tra loro. Si potrebbe, ad esempio, utilizzare congiuntamente le proteine del siero con quelli di caseina e raggiungere un elevato equilibrio non solo proteico, ma anche metabolico.
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Luisa Redi è una blogger appassionata di bellezza, consigli ai consumatori, lavoretti creativi e organizzazione della casa. Luisa è una persona estremamente appassionata e dedicata al suo blog, e si impegna costantemente per offrire ai suoi lettori contenuti di alta qualità e di valore.